运动减肥的四个阶段你知道吗?了解规律才能有效减肥!

摘要:北京时间20200325关于【运动减肥的四个阶段你知道吗?了解规律才能有效减肥!】的具体情况和说明,让www.jscjzx.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

三月不减肥,五月徒伤悲!光想不行动,肥胖永相随!

在减肥的路上你是否是一个思想的伟人,行动的矮子?减肥是健康合理的饮食,适量的运动,规律的作息,愉悦的心情缺一不可,对于运动你是否心血来潮,办了卡,买好了装备,但是没练几天就坚持不下去啦?只有掌握了运动减肥的规律,才能提前做好心理建设和预期,从而达到良好的循环!

我们前面已经讲过,快速减肥,节食减肥是不可取的,所以想要减肥你需要定制3-6个月为期的减肥目标,才能让体能素质逐渐提高,身体也慢慢适应新的体重,从而降低反弹的几率。

下面我们就来了解西一下运动减肥要的4个阶段:

1、启动期,2、减肥期3、平台期,4,巩固期,每个阶段大概为一个月时间。体重基数太大的人,每个阶段可以延45天!

第一阶段,启动期

刚开始运动的肥胖朋友来说,很难完成运动强度大的训练,身体也无法适应,关节无法承受运动的压力,容易受伤,心肺功能也跟不上运动的节奏。

因此,第一个阶段我们需要从低强度的运动入手,比如快走、慢跑等低强度训练,这些运动对关节的压力会比较小,每天坚持1小时的运动,可以消耗350-450大卡的热量,体重基数越大的人,卡路里的消耗水平就会越高。这个过程是比较痛苦的,不要过分的减少碳水的摄入,否则可能会出现恶心,头晕等现象,加之刚开始运动,身体会产生酸痛感,很多人还没开始就已经结束啦。此阶段因人而异周期约为2-4周左右,这个阶段,若你能结合饮食,大概能减掉5-8斤体重。

第二阶段,减肥期

通过一个月的适应,体重应该有所下降,身体开始适应了原来的运动强度。这个时候就达到了健身入门的级别了,你可以加大运动的强度,比如进行慢跑加快跑结合的训练,燃脂效率会有所提高。

你也可以选择进行打球或者有氧操,选择一项自己感兴趣的运动,你会感受到运动的快乐,也更容易坚持下来哦!有条件的可以在健身房进行大肌肉群器械的熟悉练习,这个阶段,如果你能控制好饮食,大概能减掉大概8-10斤体重。

第三阶段,平台期

平台期是每一个减肥朋友都会经历的过程。减肥初期,一般只要增加运动调整饮食的摄取和结构都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期

那对于减肥平台期,我们要有一定的认知并及时修正减肥计划,一段时间后体重肯定会再下降:

1、调整饮食结构。三餐能量配比:3:4:3,三大功能营养素比例5:2.5:2.5,(很多人会反驳说减肥期间不是要低碳水吗?之前文章我们讲过,碳水是脂肪燃烧的引物,没有碳水,脂肪燃烧不够充分,从而无法继续减重)。所以最好的方式就是恢复均衡正常饮食,度过平台期!

2、增加活动量和多样性,降低热量摄取。体重减不下来时,请检视你的饮食、运动量状况,最有可能是你吃得太多但是运动量不够,或是运动太单一,身体已经熟悉相应的锻炼消耗减少,第二阶段对于健身器械熟悉每天可以进行30分钟的抗阻力训练,或者HIIT训练,同时降低热量的摄取,平台期一定能轻易突破。

3,大多数人平台期一般维持半个月左右,有一小部分会持续一个月左右,期间坚持运动,保持积极乐观的心态体重一定会继续下降

第四阶段:巩固期

这个阶段,你的体重已经有所改善,体能素质也提高了,运动越来越得心应手。这个时候我们需要加强运动,预防肌肉的流失。多做抗阻力训练,增加肌肉含量,适当增加蛋白质的摄入。同时可以根据需求做相应的强化肌肉锻炼,提高肌肉维度,塑造曲线身材。

如果经历了这4个阶段后,你还能坚持健身的话,那么恭喜你,你会慢慢与别人拉开差距。


查看更多

实时推荐

华晨中国2019年财报公布 收益/毛利均下滑2020年将更难熬
推荐 2020-03-30 13:40 764 2907
设计师曝光睡衣厄加特早期概念设计,大招满屏红唇
推荐 2020-03-30 13:40 239 2804
发烧住院7天突昏迷 医见虫虫爬满脑是生吃猪肉害的
推荐 2020-03-30 13:40 198 952
4月新规来袭,哪一条对你的影响最大?
推荐 2020-03-30 13:40 327 2952
多囊卵巢综合征怀孕?这几个攻略,助您轻松好孕
推荐 2020-03-30 13:40 797 6896
1100余字博文列4理由,38岁名将反对中超降薪,网友:考试倒数还要游戏机?
推荐 2020-03-30 13:40 129 5667
镜报:疫情持续不退,意甲今天或将宣布本赛季取消
推荐 2020-03-30 13:40 902 2380
勒布朗职业生涯第一个苦主——活塞,用48+9+8击破活塞的铁血防守
推荐 2020-03-30 13:40 430 6012
襄阳市第一人民医院隔离重症病区万方:也会害怕,但我爱较真不服输
推荐 2020-03-30 13:40 644 8467
RIP,热那亚旧将森图里昂的女友意外逝世,年仅25岁
推荐 2020-03-30 13:40 425 5102
马琳日后执教成绩可能远超孔今辉,绝非因为刘诗雯,你知道为啥么?
推荐 2020-03-30 13:40 503 525
基恩:曼联在引援上犯过错,但是最近引入的年轻人都不错
推荐 2020-03-30 13:40 651 5194
美国克莱蒙特五校联盟听说过吗?超牛的文理学院都在这!
推荐 2020-03-30 13:40 498 2063
置业霸州 疫情下的买房新契机
推荐 2020-03-30 13:40 138 6452
梧州龙圩一部小车撞上花基,车头撞烂钢铃撞脱!
推荐 2020-03-30 13:40 294 7059
每到夜里饿的时候,都会想念葱油拌面
推荐 2020-03-30 13:40 125 2068
孕妈在这3个时间点多喝水,能提高羊水质量,有利于胎儿发育
推荐 2020-03-30 13:39 352 3718
巴萨名宿率狱友夺冠后当起“教练” 网友:再过段时间就国足水平
推荐 2020-03-30 13:39 425 8497
经典意大利9.3分剧情片《海上钢琴师》
推荐 2020-03-30 13:39 733 2571
中超巨星继向中国捐赠2500万物资后再次赞扬中国人无所不能
推荐 2020-03-30 13:39 398 6483
深度 | 香港教练谈国足青训:1年集训300天,缺乏校园生活
推荐 2020-03-30 13:39 214 8846
布加迪连尾饰管都能偷轻,3D打印技术+钛合金材质
推荐 2020-03-30 13:39 734 4881
@所有重庆人 清明期间江北这些道路桥梁拥​将有严重拥堵
推荐 2020-03-30 13:39 431 3583
俄女子将现钞放在微波炉消毒毁掉6.5万卢布
推荐 2020-03-30 13:39 163 1830
看物理中法班学子如何在法国应对疫情
推荐 2020-03-30 13:39 304 5229
女友竟是27岁男人,深圳一男子人财两空…...
推荐 2020-03-30 13:39 580 4402
深度|辽宁弃CBA最强外援,破釜沉舟欲签梅奥,阵容难挡广东新疆
推荐 2020-03-30 13:39 627 6935
美国7天新增10万人世界第1!中超欧洲冠军:全世界都该学习中国人
推荐 2020-03-30 13:39 176 5459
潮阳总共有多少个镇和街道,你知道吗?
推荐 2020-03-30 13:39 513 2985
颜值当道,新傲跑给我的至高吸引力
推荐 2020-03-30 13:39 657 6386
黄金次级联赛专业组综述:Moon写的这波作业 彩色该怎么抄?
推荐 2020-03-30 13:39 745 4383
有赞CMO关予:疫情影响加快传统商家线上运营升级步伐
推荐 2020-03-30 13:39 267 3467
那些年,通用亲手毁掉的高光车型,科鲁兹车主你们还好吗?
推荐 2020-03-30 13:39 378 7233
铃木吉姆尼新车型曝光! 这次更像奔驰G了
推荐 2020-03-30 13:39 660 1773
有小孩的家庭,尽量不要养猫 | 猫和小孩相处,会有3个危害
推荐 2020-03-30 13:39 787 6367
旁观者“清”(号外)历史小桥流水 真相波澜壮阔
推荐 2020-03-30 13:39 95 1007
我想穿28号球衣,但我得服从教练的安排
推荐 2020-03-30 13:39 902 2240
含山这里荣获“安徽省百家乡村旅游示范村”称号
推荐 2020-03-30 13:39 783 7167
29岁利拉德身价过亿,为2岁儿子庆生,网友:妻子却像外婆
推荐 2020-03-30 13:39 672 7153
中国标准工业集团临潼生产基地搬迁改造提升项目今日启动
推荐 2020-03-30 13:39 385 4073
倡议书|防疫不可松懈 清明居家追思
推荐 2020-03-30 13:39 602 5376
国网宁南县供电公司:电亮大田村,用电不再“卡脖子”
推荐 2020-03-30 13:39 590 6171
英超又要多一对死敌?曼城怀疑是阿森纳带头要求维持欧战禁令!
推荐 2020-03-30 13:39 729 4711
宋祖儿凹造型,却被狗狗抢镜,看到最后网友:确定不是P的?
推荐 2020-03-30 13:39 593 1744
庆帝当年杀死了叶轻眉,为何不一起杀死范闲?秘密终于被说出
推荐 2020-03-30 13:39 757 4798
为南安这名村支书点赞!工资全捐了,连续12年!
推荐 2020-03-30 13:39 267 2469
他因饰演“如花”一夜成名,成星爷御用丑角,两人以前关系不简单
推荐 2020-03-30 13:39 730 5752
钟丽缇是真的绝了!51岁还敢穿无痕打底裤,对自己身材很自信了
推荐 2020-03-30 13:39 646 1742
逆行而上肩扛责任 守护辖区疫情防控最后一道防线
推荐 2020-03-30 13:39 500 4263
高盛警告:美元历史性反弹尚未结束 小心外汇干预
推荐 2020-03-30 13:39 822 4434
郭艾伦的能力表现在哪?还有哪些值得改进的地方?
推荐 2020-03-30 13:39 317 2244
疫情日报 | 尼克斯老板多兰确诊,米切尔坦言曾想到过死亡
推荐 2020-03-30 13:39 108 4743
麒麟法官成功化解百万元口罩纠纷
推荐 2020-03-30 13:39 987 4847
本赛季CBA取消概率越来越大,广东男篮或将按照目前排名直接夺冠
推荐 2020-03-30 13:39 198 6403
广东各地积极组织 “点对点”专列有序接湖北务工人员返岗
推荐 2020-03-30 13:39 294 2317
《大赢家》:当认真成了一种病,社会也就病了
推荐 2020-03-30 13:39 209 8553
贷款计划变“拖油瓶”,亚马逊能否化险为夷?
推荐 2020-03-30 13:39 475 9378
局长带头入一线 解决问题获点赞
推荐 2020-03-30 13:39 895 3722
今年刚满20岁的李盈莹 靠着一场一场的比赛走进了观众的视线
推荐 2020-03-30 13:39 932 8030
国际乒联宣布重要决定!国乒最少等待三个月,回国集训成最好选择
推荐 2020-03-30 13:39 507 1823
同一天四起山火!丽江、大理、楚雄接连发生山火,该警惕了
推荐 2020-03-30 13:39 857 2655
沭阳法院召开律师参与诉前调解工作座谈会
推荐 2020-03-30 13:39 490 1558
杭州消费券发放三日:政府补贴近三千万,拉动消费4.5亿
推荐 2020-03-30 13:39 268 5559
极致战术下浙江男篮的矛与盾
推荐 2020-03-30 13:39 802 8257
市交通运输局调研走访贫困村
推荐 2020-03-30 13:39 462 6783
省民政厅二级巡视员朱圣根调研指导黄龙县疫情防控和脱贫攻坚工作
推荐 2020-03-30 13:38 907 3154
青岛市北区四方街道:实干担当奋勇战疫 这群城管不一般
推荐 2020-03-30 13:38 653 1880
一列T179次(济南-广州)客车在湖南郴州侧翻,暂无人员死亡
推荐 2020-03-30 13:38 142 1554
长江口调整导助航标志大幅提升通航能力
推荐 2020-03-30 13:38 176 7957
迪丽热巴出道9年,火了凤九,火了李慧珍,最搞怪的她却被遗忘
推荐 2020-03-30 13:38 720 9947
探访顺义区集中隔离观察点:暖心服务、安心隔离!
推荐 2020-03-30 13:38 161 2185
水谷隼另类叫板国乒!赞伊藤混双最强搭档 奥运兼3项她肯定没问题
推荐 2020-03-30 13:38 984 5699
西吉县什字乡开展复学开课禁毒宣传第一课
推荐 2020-03-30 13:38 950 3732
濉溪县刘桥镇:七旬贫困户“编筐挝篓”巧用双手实现脱贫
推荐 2020-03-30 13:38 583 1992
张智霖夫妇私服现身超随意!靓靓扎丸子头超少女,张智霖成帅大叔
推荐 2020-03-30 13:38 512 8603
TVB上位花旦日夜颠倒同时开拍两部剧 自曝瘦了之后上围也跟着缩水
推荐 2020-03-30 13:38 469 627
送鲜花送蛋糕!医大广场住户解除隔离当晚收到惊喜~
推荐 2020-03-30 13:38 609 6669
秦州区城市管理综合执法局东关中队开展车辆停放秩序专项整治行动
推荐 2020-03-30 13:38 381 3271
夏日连衣裙大赏 | 好看款式都在这里啦!
推荐 2020-03-30 13:38 346 5994
疫情防控严,自我充电忙 ——赤峰市巴林右旗博物馆线上学习培训取得良好效果
推荐 2020-03-30 13:38 271 6585
原创 Lisa点名葛鑫怡有一点不足,谁留意孔雪儿下意识举动?被她圈粉了
推荐 2020-03-30 13:37 604 3906
《星际公民》又筹到钱了,累计总资金已超3亿美元
推荐 2020-03-30 13:37 326 9928
法国电影《触不可及》:深入人心的友情,重燃生活的希望
推荐 2020-03-30 13:37 210 8850
这时候不走的都是好外援:30岁世界级巨星亲承留在中超!
推荐 2020-03-30 13:37 676 6655
北京小汤山医院首位入院患者治愈出院!
推荐 2020-03-30 13:37 400 785
奥运延期难挡51岁老将破纪录雄心 44岁丘妈坚守
推荐 2020-03-30 13:37 840 7333
定海区援鄂医护人员近日返程
推荐 2020-03-30 13:37 549 9573
德网协:温网会在周三取消 ATP或不提供法网积分
推荐 2020-03-30 13:37 508 4164
农产品滞销,淇河晨报实力“带货”
推荐 2020-03-30 13:37 239 4434
于正,终于创作出了一部经典的年代剧
推荐 2020-03-30 13:37 458 2975
汾西检察院志愿服务献爱心 香梨园里传欢乐
推荐 2020-03-30 13:37 213 6454
陈乔恩男友艾伦晒两人甜蜜同框,情侣两人脸颊紧紧依偎满脸幸福
推荐 2020-03-30 13:37 523 8949
渭城区:风险“零容忍”确保安全有序开学
推荐 2020-03-30 13:37 520 2984
【海东市平安区检察院】远程提讯办理认罪认罚案件
推荐 2020-03-30 13:37 521 7945
称霸完英超还要称霸苏超?利物浦幕后老板欲入股流浪者!
推荐 2020-03-30 13:37 181 1174
《快本》下期追起来!请来谭松韵且不说,与他搭档过两男神太心动
推荐 2020-03-30 13:36 798 6044
原创 抱残守缺!阿森纳的陨落是必然,但有1人仍是不可否认的超级前锋
推荐 2020-03-30 13:36 543 9988
意大利女孩画漫画向中国援意专家表达感谢
推荐 2020-03-30 13:36 106 3770
头条!藤县八车道上演警察抓人,这男子套牌、冲卡、无证驾驶、毒驾!
推荐 2020-03-30 13:36 783 7745
年轻化战略转型 荣威RX5系列新车全新设计概念图
推荐 2020-03-30 13:36 332 1561